Dr. Öğr. Üyesi Gülnur ÖZTÜRK'ün "Nefesin İyileştirici Gücü" Konulu Basın Toplantısı

  Fakültemiz, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü  Dr. Öğretim Üyesi Gülnur ÖZTÜRK,  25/12/2019 tarihinde Dekanlık toplantı salonununda Nefesin İyileştirici Gücü başlıklı basın toplantısı düzenledi. Toplantıda aşağıda belirtilen konularda bilgiler sundu;
 

     Nefes alamadığında başka hiçbir şeyin önemi kalmaz. Fakat bunun ne kadar farkındayız ? Nefesin ne olduğunu biliyor muyuz? Türk dil kurumunun Türkçe sözlüğünde nefes kelimesi için hangi açıklamaları buluyoruz:

1.Soluk, 2. Şifa amacı ile hastaya okunan dua, 3. Canlılık, hayat belirtisi (örnek: çok şükür evde nefes var)

Nefes ile ilgili deyimler:

1. nefes aldırmamak: dinlenmesine fırsat vermemek,

2. nefes tüketmek: uzun uzun ve boş konuşmak,

3. nefesi durmak: ölmek, şaşkınlık içinde kalmak

4. nefesi daralmak: bunalmak, sıkılmak

Saydığımız bu birkaç deyim bile nefesin kültürümüzde ne kadar önemli bir yeri olduğunu göstermektedir.

 

     Nefes almak, hepimizin günlük yaşam içinde farkında olarak veya olmayarak gerçekleşleştirdiği fizyolojik bir süreçtir. Nefes tüm yaşamsal faaliyetlerimiz için çok önemlidir. Vücudumuzdaki  trilyonlarca hücrenin oksijen ihtiyacını karşılamak ve oluşan karbondioksiti uzaklaştırmak için nefes alıp vermeye zorunluyuz. Fizyolojik görevinin yanısıra nefes beden, zihin ve ruhumuz arasında bir köprü görevi de görmektedir. Kısaca nefesi kısıtlamak yaşamı kısıtlamaktır diyebiliriz. Nefesimiz ne kadar doğru ise yaşamımız da o oranda açık ve rahat olacaktır. Yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor ki nefesin ritmini değiştirmek beynin de ritmini değiştiriyor. Ayrıca değişik ruhsal durumlar da değişik nefes ritimlerini doğuruyor. Ayrıca nefesin ritminin değiştirilmesi de değişik ruh hallerini açığa çıkarabilir. Bu nedenle nefesin alış ve veriş şeklini değiştirdiğimiz andan itibaren yaşamımız da değişebilir. Nefes farkındalığını sağlamak işin ilk adımıdır. Çoğu zaman aldığımız nefes doğru ve yeterli bir nefes olmamaktadır. Ve nefesin sağladığı iyileştirici gücü kullanamamaktayız. Aslında kolayca öğrenilecek olan nefes teknikleri ile nefesin iyileştirici gücünü hayatımıza alıp nefesi doğru kontrol ettiğimizde, sinir sistemimiz üzerinde ve dolayısıyla zihin üzerinde de kontrol sağlamış oluruz. Binlerce yıl önce uzak doğulu yoga, meditasyon ve zen üstadları fiziki bedenlerini iyileştirmek, stresten arınmak ve kendi iç dünyaları ile denge kurmak için kadim nefes uygulamalarını geliştirmiş ve kullanmışlardır. Ve şimdi bilimsel çalışmalar da göstermektedir ki bu kadim nefes teknikleri ile genetik kodumuzu yeniden düzenleyebiliyoruz.

 

Nefes bu gücü nasıl sağlamaktadır?

-Kullanılan nefes teknikleri ile…

1-solunumun doğal döngülerini yavaşlatmak (ki normalde bir insan dakikada 12-16 nefes alıp verir)(egzersizler ile amaçlanan dakikada 6 nefes alıp vermek),

2-nefes alma ile karşılaştırıldığında nefes vermeyi uzatmak,

3-solunumun ana odağını göğüsten karına (diyafragmatik solunuma) kaydırmak amaçlanmaktadır.

     
     Vücudumuzdaki bütün sistemler (sindirim, boşaltım, üreme…) isteğimiz dışında otomatik olarak çalışan otonom sinir sistemimizin kontrolü altındadır. Solunum sistemi de otonom kontrol altında olmakla birlikte istemli olarak da düzenlenebilir. Solunum sistemi sayesinde otonom sistemi üzerinde kontrol sağlayabiliriz dolayısıyla doğru nefes alıp vererek diğer sistemler üzerinde de kontrol sağlayabiliriz. Sempatik sistem bizim savaş ya da kaç durumlarında bizi alarma geçiren, hareketlendiren bir sistem iken, parasempatik sistem sindirim sistemini uyaran, dinlenme ve gevşeme sağlayan sistemdir. Nefes alırken kalp atışlarının hızı artar (sempatik sistem uyarılır), nefes verirken kalp atışı yavaşlar (parasempatik sistem). Parasempatik sistem vücudun iyileşmesini sağlayan ana sistemdir. Sempatik ve parasempatik sistemin yarattığı kalp hızı değişkenliği sağlık, duygu durum/ruh hali ve adaptasyonun önemli göstergesidir. Solunum egzersizlerinin kalp atım hızını, tansiyonu ve stres hormonlarını düşürdüğü bilinmektedir. Solunum egzersizleri ile asıl uyarılmak istenen vagus siniridir. Vagus siniri parasempatik sistemin en önemli siniridir. Yapılan çalışmalarda vagus sinirinin uyarılması ile zihinsel ve fiziksel sağlığın geliştirilmesi ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Vagus sinirinin aktivitesi doğru nefes teknikleri ile düzenlenebilir. Solunduğunda baskılanır, nefes verme ve yavaş solunum döngüleri sırasında kolaylaştırılır. Dolayısıyla solunum sırasında nefesin iyileştirici gücünü ortaya çıkarmak için nefes vermeye odaklanılmalıdır.

 

     Solunum ritmi ile beyin ritmi değişir. Beynimiz farklı durumlarda farklı frekanslarda beyin dalgaları oluşturur. Rüyasız uyku halinde delta dalgaları, derin meditasyon halinde ise teta dalgaları gibi düşük frekanslı dalgalar oluşur. Stresli durumlarda oluşan yüksek frekanslı dalgalarda uzun süre kalmak sağlık açısından olumsuz etki yaratabilir. Yapılan çalışmalar beyin dalgalarının solunum egzersizleri ile solunumun ritmine uygun olarak değişebildiğini göstermiştir. Solunum ritmini yavaşlatarak beynimizin dinlenebileceği yavaş frekanslara geçmesi mümkün olur. Sonuç olarak solunum ritmi ile beyin ritmi değişir.

 

     İlk olarak yapılması gereken sahip olduğunuz nefes alma ve verme şeklinizin nasıl olduğunu farketmek  ve bunun olması gereken solunum şekline çevrilmesidir. Birinci kural nefesin burundan alınıp burundan verilmesidir. Çünkü solunumun esas giriş yolu burundur. Böylece nefes burundan alındığında hava ısıtılır, nemlendirilir ve temizlenir. Hava akciğerlere kontrollü bir şekilde sunulmuş olur. Ayrıca burnun koku alma işlevi, çevre ve kendimizle olan ilişkimizi  ve duygularımızı da etkiler. Burundan nefes alamamanın kalp hızı ve tansiyon üzerine olumsuz etki yarattığı da bilinmektedir. Bu nedenle iyi bir solunum için açık bir burun şarttır. İnsanların %70-80‘ininde nasal döngü görülür. Refleks olarak sağ ve sol burun boşluklarının sırayla genişleyip daralmasıyla bir taraf daha baskın olarak solunumu sağlar. Mekanizma tam bilinmemekle beraber sol burun nefesinin parasempatik sistemi uyardığı, sağ burun nefesinin ise sempatik sistemi uyardığı görülmüştür. Sol burun deliği solunumu ile vagal tonusun aktive edilmesi ile kalp sağlığı üzerinde olumlu etki yarattığı, sağ burun deliği solunumunun ise sempatik tonusu arttırıp kalp sağlığını riske attığı gösterilmiş. Özellikle kalp hastaları ve tansiyon yüksekliği olan hastalarda sol burunla yapılan nefes çalışmalarının kalp hızını ve tansiyonu düşürebildiği gösterilmiştir. Ayrıca nazal döngünün beynin işlevlerini de etkileyebildiği keşfedilmiştir. Örneğin uyku problemi yaşayanlar eğer sağ yanlarına yatarlarsa sağ burun deliği tıkanır ve sol burun deliğinden nefes almak zorunda kalırlar. Sol burun deliği de parasempatik sistemi uyardığı için dinlenme- gevşeme durumu yaratacaktır ve daha kolay uykuya geçiş sağlayacaktır. Zihnin ve sinir sisteminin dengelenmesinde kullanılacak yöntemlerden biri de alternatif burun nefesi egzersizleridir (her iki burun deliğinden sırayla, değişimli olarak yapılan solunum, beynin iki lobunun dengelenmesi amaçlanır). Çalışmalarda sol burun deliği daha açık deneklerde beynin sağ tarafının baskın ve yaratıcı testlerde daha başarılı olduğu görülmüştür. Sağ tarafı daha açık olanlarda ise sol beyin yarımküresi baskın ve sözel becerileri daha iyi bulunmuştur.

     Nefes egzersizlerinde ikinci kural, nefes alma işlevini kontrol eden solunum kası olan diyafram kasının kullanılmasıdır. Nefes egzersizlerinde omuz kuşağını ve göğüs kafesini kullanmadan sadece diyafram kasını kullanmak önemlidir. Eski Yunan’da ruhun vücudun ortasında, diyafram kasının bulunduğu bölgede olduğu düşünülürmüş. Yunancada diyafram “aradaki çit” anlamına gelir. Akciğerlerle karın arasında yer alır ve gerçekten bir çit gibi bedeni alt ve üst parçaya ayırır. Nefes aldığımızda diyafram bir şemsiye gibi aşağı iner ve beraberinde akciğerleri de aşağı çeker, havanın içeri girmesini sağlar. Ayrıca aşağı inerken özellikle barsaklar olmak üzere karın içi organlarda, kalpte ve dolaşım sistemi üzerinde masaj etkisi yaratır. Bir pompa gibi çalışarak kan ve lenf sisteminin çalışmasını kolaylaştırır. Hareket sistemi açısından da büyük önem taşır çünkü omurga ile olan yakın ilişkisi nedeni ile bel sağlığına etki eder. Solunumu güçlü olan (dolayısıyla güçlü diyaframa sahip) kişilerin postürü de sağlıklı olur. Diğer bir bakışla da sağlıklı bir omurga duruşu solunumu olumlu yönde etkiler. Diyafram hareketi ile doğrudan vagus sinirini de uyarmak mümkündür (yakın anatomik ilişki nedeni ile). Uyarılması sayesinde vücudun ihtiyacı olan dinlenme, iyileşme süreci başlatılmış olur.

     
     Kısaca solunum egzersizleri kardiyopulmoner uygunluk, bağışıklık fonksiyonu, psikolojik sağlık, stres, kaygı ve yürütücü işlevler (muhakeme, problem çözme ve karar verme gibi) üzerinde yararlı etkiler sağlar. Hastalık sahibi olan kişiler için de medikal tedaviye destek sağlaması açısından önemlidir. Doğru nefes tekniklerinin kişinin ihtiyacına göre belirlenebilmesi için uzman kişilerce değerlendirilmesi gerekir.

     Fakültemiz Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü olarak etkili nefes teknikleri ile ilgili danışmanlık vermekteyiz. Ayrıca üniversitemiz bünyesinde alan içi ve alan dışı dersler, seminerler ve çalıştaylarla meslektaşlarımızı yetiştirmekte ve farkındalık çalışmaları yapmaktayız.